El tapering o afinamiento precompetitivo es la última parte de la preparación para una competición. Iñigo Mujica, probablemente el mayor referente y experto en tapering lo define como: “una reducción progresiva no lineal de la carga de entrenamiento durante un período variable de tiempo, que tiene como objetivo reducir el estrés fisiológico y psicológico del entrenamiento diario y optimizar el rendimiento en los deportes” Mujika, I. and S. Padilla. Scientific Bases for Precompetition Tapering Strategies. Med. Sci. Sports Exerc., Vol. 35, No. 7, pp.11821187, 2003. Lo que busca el tapering es minimizar la fatiga que llevamos meses acumulando sin que las adaptaciones que hemos conseguido se vean comprometidas.
Cómo se puede observar en la gráfica, las semanas de tapering consiguen alzar a los puntos más altos la frescura del deportista, mientras que por otro lado, tratan de minimizar al mínimo la pérdida de adaptaciones por la reducción de entrenamiento. Cuando se ha realizado una preparación adecuada con la carga suficiente de entrenamientos. El aumento de la frescura el día de la competición es mucho más efectivo que seguir aumentando las adaptaciones hasta el último día de entrenamientos. Lo que determina el rendimiento en una competición no es el tapering por sí mismo, para que la fase de afinamiento tenga sentido hay que llegar a las últimas semanas con una planificación bien realizada y con unos niveles de carga elevados. En caso que el deportista no haya acumulado carga durante la planificación no habrá acumulado fatiga, por lo que realizar un tapering con las pautas que veremos en este artículo no tendría sentido. ¿Qué debemos tener en cuenta? A la hora de valorar cómo hacer el afinamiento debemos valorar 4 parámetros: 1. Intensidad del entrenamiento: se debe mantener tal cual hemos hecho en la última fase de entrenamientos. Teniendo en cuenta que en la fase previa de entrenamiento estaremos incidiendo sobre las dianas metabólicas en las que nos vamos a mover en competición, la fase de afinamiento tendrá que mantener intensidades similares a esas dianas. 2. Volumen del entrenamiento: se va a reducir entre un 40% y un 60% respecto a la fase previa de entrenamiento.Si el dato que utilizamos para calcular nuestro volumen de entrenamiento es el tiempo total de entrenamiento, podríamos poner como ejemplo: Si estás haciendo 10 horas semanales habría que reducir en el tapering hasta 4-6 horas. 3. Frecuencia de los entrenamientos: nos permite trabajar sobre dos opciones: - Mantener el volumen de las sesiones y reducir la frecuencia. - Mantener la frecuencia de las sesiones y reducir el volumen en cada una de ellas. En este punto se ha evidenciado que en deportistas de alto nivel no es recomendable que la manera de reducir el volumen (recuerda que lo tenemos que reducir entre un 40% y un 60%) sea disminuyendo la frecuencia de entrenamiento. Es decir, deberíamos mantener el número de sesiones por semana, pero haremos menos volumen en cada una de las sesiones. Si no hablamos de alto rendimiento, podríamos valorar reducir la frecuencia de las sesiones, en todo caso, lo ideal sería que cada deportista y entrenador valoren lo más apropiado en cada caso particular. En definitiva, las dos opciones funcionan, pero la segunda de ellas ha dado mejores resultados en deportistas de alto rendimiento. 4. Duración del afinamiento o tapering: puede variar mucho dependiendo del deportista y del tipo de competición, aunque se habla en términos generales de una duración entre 14 y 28 días. Podríamos decir que si reducimos el tapering a una sola semana corremos el riesgo de que no se reduzcan los niveles de fatiga lo suficientemente, sin embargo, si alargamos el periodo más de lo óptimo podríamos perder adaptaciones conseguidas durante la temporada, aunque este segundo punto no ocurrirá si gestionamos bien la intensidad durante el periodo de afinamiento. Cómo siempre, hay que individualizar dependiendo del deportista y del tipo de competición. Ya tenemos varias cosas claras. Hay que reducir el volumen, mantener la intensidad, tratar de mantener la frecuencia de las sesiones y estar en el periodo alrededor de dos semanas. Pero ponte por un momento en situación; Estás entrenando 14 horas por semana, (unas dos horas al día) y de un día para otro vas a pasar a entrenar 7 horas y media. El aspecto psicológico puede jugarnos una mala pasada teniendo la sensación de que estamos perdiendo forma. Para evitar eso es interesante mirar con perspectiva toda la temporada para darnos cuenta que por bajar un par de semanas el volumen no vas a ver comprometido tu rendimiento, sino todo lo contrario. Para tu tranquilidad, en deportes de resistencia se ha visto que reduciendo el volumen hasta un 66% y manteniendo la intensidad media-alta se pueden mantener las adaptaciones hasta 15 semanas, así que no tengas miedo de reducir el volumen dos o tres semanas que tu rendimiento se va a mantener intacto. También es recomendable que la disminución de volumen no sea de forma abrupta, sino progresiva, de ese modo es más asimilable tanto psicológicamente como físicamente.
En la gráfica tienes un ejemplo de tapering que reduce de 12 a 5 horas por semana el volumen de entrenamiento, sin embargo mantiene la intensidad hasta la competición. Todo se mide, también las mejoras que puede producir el afinamiento, en este caso las mejoras pueden rondar el 3%. ¿No te parece mucho? Bueno, hay que tener en cuenta que la diferencia entre ganar una carrera y quedar fuera del top 5 puede ser mucho menos que un 3%. ¿Y si soy popular y no aspiro a ganar? Recuerda que el afinamiento tiene sentido cuando has hecho una planificación larga, con una acumulación de fatiga considerable y consiguiendo unas adaptaciones fisiológicas notables. Si has hecho todo eso, los beneficios también son importantes: ● Si haces ultradistancia un 3% a lo largo de las horas es mucho tiempo ● Reducir el volumen las últimas semanas también puede ser un plus motivacional el día de la prueba, ya que llegarás con muchas ganas de correr después de dos semanas con la sensación de haber reducido mucho tu volumen. ● La reducción de fatiga también la van a agradecer tus articulaciones y llegarás a la prueba sin las molestias que suelen aparecer en las fases de alta carga. Conclusiones Cuando hablamos de afinamiento no nos referimos al cese completo de la actividad. Nos referimos a reducir el volumen de entrenamiento entre un 60 y un 40% durante 4-28 días y tratando de mantener la frecuencia de las sesiones así como la intensidad de las mismas. El objetivo del afinamiento es reducir el nivel de fatiga y mantener las adaptaciones elevando por tanto el rendimiento y ayudándonos a alcanzar nuestro pico de forma el día de la competición. Sin haber realizado un periodo óptimo de entrenamiento y adecuado de cara a tus objetivos, el afinamiento no te servirá para aumentar el rendimiento, será útil cuando has entrenado meses antes acumulando niveles de carga elevados antes de iniciar el afinamiento. _ _ _ Espero que este artículo te sirva para llegar a tu próxima carrera con un estado de forma óptimo y te permita disfrutar de las competiciones, que al fin y al cabo es para lo que entrenamos. Si además te gusta preparar con detalle tus competiciones, hemos desarrollado la “Guía para preparar tu estrategia en Trail Running”, puedes obtenerla de manera TOTALMENTE GRATUITA en este enlace https://alisiostraining.com/landing4cl-nutriexpert