Si has estado siguiendo los artículos que hemos subido al blog te habrás dado cuenta que la estrategia de competición es algo a lo que le damos mucha importancia a la hora de preparar cualquier carrera.
En el artículo de hoy veremos cómo preparar con detalle la estrategia para una carrera de trail, concretamente el pacing y la estrategia nutricional. Lo vamos a dividir en 4 apartados.
- Diseña tu temporada
- Estudia el perfil de carrera y divide el objetivo en tramos
- Adapta tiempos de paso
- Prepara estrategia nutricional
Preparar una estrategia es recomendable para:
- Para poder rendir al máximo
- Para gestionar emocionalmente tu carrera
- Para gestionar mejor la intensidad en cada momento
- Para preparar mejor la estrategia nutricional
- Para ponerlo muy fácil a las personas que te están asistiendo en la carrera.
- Para poder prepararlo en cada entrenamiento o en cada tirada larga.
Tener todos estos puntos bien gestionados nos va a permitir disfrutar al máximo de nuestro objetivo deportivo.
Hay un concepto básico que va a ayudarte a entender la manera de planificar carreras donde el desnivel es importante: el kilómetro-esfuerzo.
El Km-esfuerzo es la relación que hay entre la distancia y el desnivel acumulado.
La distancia es importante, pero en nuestro deporte el control de la carga debe tener en cuenta también el factor desnivel.
El Km-esfuerzo es la distancia en kilómetros, más el desnivel en metros partido por cien.
Es decir: 40km + 1000m de desnivel = 40+(1000/100) = 50km-esfuerzo
Diseña tu temporada
Valora cual es tu punto de partida, tu estado de forma, el tiempo semanal del que dispones para entrenar, tu experiencia previa en carreras, etc.
Además sería muy interesante que puedas calcular tus zonas de entrenamiento respecto a los hitos fisiológicos y hacer una revisión médica con análisis de sangre para comprobar qué tal estás de salud.
Plantéate objetivos adecuados, que sean específicos y alcanzables, pero además que te motiven para conseguir invertir todo el tiempo necesario para poder cumplirlos.
PARA PLANTEAR OBJETIVOS ADECUADOS, ADEMÁS DEBES TENER EN CUENTA:
- Carreras principales bien separadas en el tiempo, principalmente si son largas.
- Objetivos como mucho un 50% mayores (km-esfuerzo) que los que tienes probados.
- Incluye carreras de preparación dentro de tu temporada.
- Busca motivaciones intrínsecas que te permitan mantenerte motivado en el día a día.
- Tener la temporada bien definida te ayudará a mantener el foco semana a semana y facilitará la tarea de planificar los entrenamientos y mantenerse adherido al plan.
Estudia el perfil de carrera y divide el objetivo en tramos
Generalmente lo vas a encontrar en la web del organizador, al menos en las pruebas principales, también suelen ponerlo en redes sociales.
Cuando consigas el recorrido y puedas ver el perfil de la carrera puedes plantearte:
- Si puedes entrenar en el propio circuito de la carrera
- Si puedes entrenar perfiles y zonas similares a la de la carrera.
Y si no puedes, pues se hace lo más similar posible sin pensar que sea una traba para conseguir tu objetivo, porque realmente no lo es.
Actualmente, las principales pruebas de trail, dan la información necesaria para dividir en tramos, pero si no lo hacen, puedes hacerlo tu mismo/a. Separa por tramos entre avituallamientos o cada X kilómetros para calcular tus tiempos de paso por cada punto, esto te servirá para:
- Facilitar el trabajo a tu asistencia
- Ayuda motivacional no es lo mismo pensar en 6 horas de carrera que en 45 minutos de tramo.
- Te ayudará a gestionar mejor tu estrategia nutricional, reset al final de cada tramo.
Adapta tiempos de paso
- Repasa tus tiempos en ediciones anteriores (si los tienes)
- Si no los tienes, hazlo con otras competiciones.
- Revisa tiempos de otros corredores con condiciones similares. UTMBindex
- Haz un cálculo genérico de cuanto crees que vas a tardar en la prueba.
- Haz cálculos de cada uno de los tramos según desnivel y tecnicidad.
- Ten en cuenta las paradas en avituallamientos, el reloj no se para pero nosotros sí, añade algunos minutos por cada parada prevista.
Lo que buscamos al adaptar tus tiempos de paso no es meternos presión innecesaria, sino todo lo contrario.
En las carreras casi siempre pasan cosas inesperadas, desde tapones en la salida, imprevistos con el material, cambios repentinos de las condiciones o muchas más situaciones que no pensamos que pueden ocurrir.
Así que los tiempos de paso no son un “dogma de fe”, no te preocupes si sale mal o no estás cumpliendo lo que tenías previsto. Además, las primeras veces, lo normal es que no salga nada bien, como todo, hay que entrenarlo.
Prepara estrategia nutricional
Este es un campo muy amplio y además no es mi especialidad, lo primero que debería decirte es que la mejor idea es que te apoyes en un dietista-nutricionista para llevar a cabo esta parte. Entiendo que si estás aquí, Nutriexper es tu equipo.
No obstante, te doy 3 claves básicas para que no te pierdas por el camino en artículos y números, es importante hablar de estos aspectos muy básicos.
AGUA: Como valores muy generales, debemos estar rondando los 500-800ml por hora, dependiendo de la temperatura, la humedad y las características de sudoración de cada deportista.
Podríamos decir que sin beber lo suficiente empezaremos a perder rendimiento y si es severo, pondremos en riesgo nuestra vida
SALES: Los electrolitos son esenciales para reponer las pérdidas de sodio.
En cuanto al sodio, deberíamos calcular en pautas muy generales unos 480mg/hora.
HIDRATOS DE CARBONO: Ingerir tantos hidratos como acepte tu estómago durante el esfuerzo es fácil decirlo, pero a la hora de ponerlo en práctica aparecen los problemas.
- Entrena con mucha antelación el sistema digestivo
- No pongas a prueba el estómago el día de la competición
Generalizando, se habla de unos mínimos de 60g por cada hora para no perder rendimiento.
Ojo, hablamos de parámetros generales, puede que para ti sea suficiente con 40g/hora o que puedas llegar a los 120g/hora, todo debe estar probado e individualizado.
Si bien, considero que difícilmente un atleta popular pueda o deba estar ingiriendo cantidades tan altas de HC cuando las demandas no van a ser tan altas.
Por último…
Prepara un libro de excel o un folio para detallar:
- El tiempo que tardas en cada tramo
- La hora de paso por cada avituallamiento
- Desnivel positivo y negativo de cada tramo
- La comida y agua que llevarás de avituallamiento en avituallamiento.
Teniendo todo eso, guarda una foto en tu móvil, entrega una copia a tu asistencia si la tienes y guarda otra copia en la mochila (si es plastificada mejor).
Recuerda que si tienes dudas con la alimentación, hidratación o suplementación, puedes contar con nuestro equipo para ayudarte tanto de forma puntual como con un seguimiento a lo largo de la temporada. No dudes en escribirnos: info@nutriexper.com
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