Ventajas e inconvenientes.
El trail running es una modalidad deportiva que, a diferencia de otras variantes como la carrera de asfalto, presenta un gran desnivel con grandes trepadas y abruptas bajadas. Este hecho es fundamental a la hora de diseñar un menú, ya que, para subir cuestas empinadas, y soportar el impacto de los descensos, hace falta, además de resistencia, una cantidad importante de masa muscular sobre todo en el tronco inferior. En el trail running se realizan muchos entrenos distintos, siendo algunos de los más comunes el fartlek en altibajos, series mixtas, tiradas largas por montaña… Durante este tipo de entrenamientos, las fibras musculares son llevadas al límite, y sufren micro-roturas. Esto no es negativo, sino que forma parte del proceso natural de supercompensación, mediante el cual aumentamos nuestro rendimiento. No obstante, debemos proporcionar a nuestro cuerpo los nutrientes necesarios para reparar el daño muscular causado. Los músculos están formados principalmente por 2 proteínas, la actina y la miosina, y estas, a su vez, están formadas por aminoácidos. Por lo tanto, es lógico pensar que el primer nutriente que debemos aportar sean las proteínas, y es cierto. Pero no cualquier proteína vale, y es que hay alimentos ricos en este macronutriente que son deficitarios en algunos aminoácidos necesarios para la síntesis muscular. Antes de entrar en materia, es necesario saber que hay un conjunto de aminoácidos que el cuerpo puede sintetizar por su propia cuenta, llamados aminoácidos no esenciales, mientras que existe otro grupo cuya ingesta es estrictamente necesaria para el correcto funcionamiento del organismo; los aminoácidos esenciales. Dentro de este último grupo, existen 3 aminoácidos, con una especial importancia en la síntesis muscular; valina, leucina, e isoleucina, también conocidos como aminoácidos ramificados o BCAA’s. Estos tres aminoácidos (en especial la leucina), además de poder ser utilizados fácilmente como substrato energético, estimulan en cierta medida la síntesis de masa muscular, o al menos “frenan” el catabolismo proteico (la destrucción de proteínas del cuerpo). Es cierto que la degradación proteica muscular es interesante porque desencadenan una serie de reacciones en cascada que producen un aumento de la masa muscular y, por lo tanto, adaptaciones fisiológicas al ejercicio. Dicho esto, la función “anti-catabólica” de los BCAA’s puede ser de gran utilidad en aquellos esfuerzos que superen nuestra capacidad adaptativa, es decir, cuando la degradación muscular sea demasiado elevada como para que el organismo pueda lidiar con ella. Esto sucede en carreras, competiciones, o pruebas en las cuales nuestra intención no sea prepararnos físicamente, sino ir más allá de nuestros límites, o alcanzar nuestro máximo rendimiento, para lograr un objetivo o tiempo determinado. En estos casos, utilizar BCAA’s cada 4 horas durante el ejercicio, mitigaría el daño muscular, y favorecería una mejor recuperación posterior al esfuerzo físico. No obstante, los BCAA’s se quedan cortos si nuestra intención es proporcionar aminoácidos para la recuperación muscular, ya que necesitaríamos el resto de aminoácidos esenciales para reparar el tejido muscular. Por este motivo, es interesante usarlos durante la práctica deportiva, pero existen mejores opciones para el post-ejercicio. Aquí es donde entran en juego todos los suplementos proteicos existentes en el mercado. Existen muchos formatos de suplementación de proteína; en forma de barritas, de aminoácidos, concentrados de proteína en polvo, en recovery’s, en forma de aminoácidos individuales… No existe una forma de administración mejor que otra, simplemente debemos encontrar aquella que mejor se adapte a nuestras necesidades. Por ejemplo, una persona que esté buscando perder grasa corporal y que, por lo tanto, esté realizando un déficit calórico (comer menos de lo que el cuerpo necesita), va a preferir suplementarse con barritas de proteína porque son más saciantes que si las toma en forma de batido. Por otro lado, si hay personas con alguna patología que les impida tomar uno o más aminoácidos, deberán tomar mezclas de estos que no contengan dichos nutrientes. En cuanto a los suplementos en polvo, se encuentran disponibles en 3 formatos; concentrados, isolados, e hidrolizados, siendo el primero de ellos la propia proteína del alimento, como bien indica su nombre, concentrada. Este tipo de variante contiene trazas de la matriz del alimento de dónde se ha extraído la proteína. En el caso de la leche, por ejemplo, el concentrado de proteína Whey (proteína de suero de leche), tiene trazas de grasa y de lactosa. En el segundo de los casos, se separa la proteína concentrada del resto de nutrientes, es decir, se aísla. Siguiendo con el ejemplo anterior, la proteína whey isolada, no tiene lactosa, ni grasa. Finalmente, la proteína hidrolizada, se “parte” la proteína a cachitos muy pequeños hasta que solo quedan los aminoácidos. La proteína que se somete a la hidrólisis, es de muy, muy rápida absorción, y está exenta de cualquier rastro de la matriz alimentaria del alimento de dónde se ha extraído. Por norma general, el precio aumenta según los procesos a los que se somete, siendo la proteína hidrolizada la más cara, y la concentrada la más económica. Otro de los aspectos importantes a la hora de escoger un suplemento de proteína es la el valor biológico de esta. Este factor depende de los aminoácidos presentes en la proteína, y de la proporción entre ellos. Si una proteína tiene todos los aminoácidos esenciales, y además su proporción es buena, tendrá una mayor capacidad de reconstrucción tisular (de los tejidos). Por otro lado, si es deficitaria en algún aminoácido, deberá combinarse con otras fuentes de proteína ricas en el aminoácido del que carezca la primera. Es el caso de las legumbres, deficitarias en metionina y cisteína, que si se combinan con los cereales, se obtiene una proteína completa. Las proteínas de mayor valor biológico son las de suero lácteo o Whey, las de la soja, y las del huevo. También son opciones muy interesantes para los veganos, la proteína de guisante, y la de cáñamo. Una vez sabemos qué suplemento es el que mejor se adecua a nosotros, debemos tener en cuenta que, tomar proteína de más desplaza la ingesta de otros nutrientes interesantes para nuestro rendimiento. Si una dieta ya cumple las necesidades proteicas del individuo, tomar un batido de proteína al terminar el entreno, no solo no servirá de nada, sino que perderemos la oportunidad de consumir hidratos de carbono (muy interesantes después de la práctica deportiva para favorecer la reposición de los hidratos de carbono y una rápida recuperación). En el caso del trail running, por norma genera, el ratio óptimo de consumo de hidratos y de proteína al terminar el ejercicio es de 3:1, respectivamente. Por otro lado, en nutrición es importante adaptar al contexto individual, ya que, en el caso de un deportista cuyo objetivo sea perder peso, es mejor tomar un pedazo de pollo, huevos, pescado, o soja texturizada por un tema de saciedad, frente a un batido de proteína que en cinco minutos ya has digerido. Además, un suplemento de proteína en polvo es muy probable que únicamente nos aporte proteína, mientras que consumir los alimentos en su matriz alimentaria, también nos proporciona minerales, vitaminas, y otros nutrientes interesantes para el correcto funcionamiento del organismo. En conclusión, la suplementación proteica puede ser interesante en algunos contextos determinados, pero en ningún caso son estrictamente necesarios, y, si se toman, que sean por comodidad o por practicidad, y partiendo de una dieta equilibrada. En ningún caso es interesante tomar un suplemento de proteína si la dieta ya cumple con las necesidades proteicas del individuo.