Alimentación Adaptada a las fases del Ciclo Menstrual

El ciclo menstrual es un proceso hormonal que experimenta el cuerpo de la mujer todos los meses  a modo de preparación para la posibilidad de un embarazo. La duración de este ciclo es de un promedio de 28 días, aunque esto muy variable entre individuos pudiendo comprender entre los 21 a 35 días por ciclo.

Se conoce como menarquia la primera menstruación (sangrado o hemorragia vaginal que dura de 3 a 7 días) de una mujer, suele aparecer entre los 11 y los 15 años, y se considera un hecho que señaliza el alcance de la madurez sexual. A partir de este momento la mujer pasará por un ciclo menstrual aproximadamente cada mes durante unos 30 a 45 años más, hasta el alcance de la menopausia (ausencia de la menstruación y perdida de la fertilidad).

Se considera que el ciclo menstrual empieza en el momento en el que inicia la menstruación, y se divide principalmente en 3 periodos, la duración de los cuales puede cambiar según la mujer: la fase folicular (que comprende desde que comienza la menstruación hasta la ovulación), la ovulación, y la fase lútea (que sucede después de la ovulación).

Fase folicular: En esta fase se produce la maduración de un óvulo en el interior del folículo, consecuencia de la liberación de hormonas como la FSH (hormona estimulante del folículo), y el consiguiente aumento de estrógenos, que generan una señal en las paredes del endometrio del útero para que comiencen a engrosarse y a irrigarse (a modo de preparación del útero para el posible establecimiento del embrión). Por último la acción de otra hormona llamada LH (hormona latinizante), provoca la expulsión del óvulo maduro, fenómeno que conocemos como ovulación.

Ovulación: Llegado aproximadamente el día 14 del ciclo. Es la etapa en la que se rompe el folículo y el óvulo es liberado a la trompa de Falopio más cercana, viajando a través de esta durante varios días. Mientras esto sucede, el endometrio se va volviendo cada vez más grueso, pues las concentraciones de LH y estrógenos siguen elevadas (es el momento del ciclo en que hay una concentración más alta de estas últimas). Si tras unas 24h desde la ovulación no hay espermatozoides, no se produce la fecundación, el ovulo envejecerá, el ciclo continuará y acabará en la menstruación.

Fase lútea: Comienza justo después de la ovulación. A nivel de ovario, los restos del folículo roto forman lo que se denomina cuerpo lúteo o amarillo, donde la LH estimula la formación de progesterona (hormona que permite el correcto y completo desarrollo del endometrio). Si la fecundación no sucede, este cuerpo lúteo degenera entre los días 9 y 11 después de la ovulación, un hecho que desencadena una caída en la producción de estrógenos y progesterona, y en consecuencia, una descamación del endometrio y su expulsión al exterior a través de la vagina, lo que produce la menstruación (y que por lo tanto, inicia de nuevo el ciclo).

Una vez ya conocemos el proceso del ciclo menstrual, veremos una serie de conceptos nutricionales importantes en este contexto, y aprenderemos como debemos basar nuestra alimentación según la fase del ciclo en la que nos encontremos.

No obstante, antes de comenzar a hablar de la alimentación a seguir a lo largo del ciclo, debemos tener en cuenta que es crucial seguir un plan nutricional balanceado y acorde a las necesidades energéticas y nutricionales de cada individuo. La ovulación es un proceso energéticamente costoso para nuestro cuerpo, y si llevamos una alimentación incorrecta o deficitaria (en caso, por ejemplo, de dietas muy hipocalóricas o restrictivas), puede desencadenar lo que se conoce como amenorrea (ausencia de menstruación por supresión de la liberación de las hormonas que forman parte del ciclo), como mecanismo de supervivencia por parte del organismo, que destinará la energía de estos procesos a otros que considera más vitales.

Por otro lado, no debemos dejar de lado la importancia de mantener unos hábitos de estilo de vida adecuados, ya que el ciclo menstrual está sujeto a muchos más factores: realizar actividad física regularmente, proporcionar al cuerpo un descanso adecuado (contando con entre 7-9 horas de sueño todas las noches, con un horario regular para un correcto ritmo circadiano, que hará que nuestro sueño sea más profundo y reparador), reducir fuentes de estrés, no beber alcohol ni fumar… Dicho esto, veamos como adaptamos nuestros hábitos alimentarios al ciclo menstrual.

En la fase folicular, debido al incremento de la producción de estrógenos aumenta la sensibilidad a la insulina, lo que se traduce como una mejora de la asimilación de carbohidratos, por lo que podemos aumentar el consumo de estos en la alimentación. Es un momento adecuado para realizar ejercicios de moderada-alta intensidad ya que los carbohidratos son más fácilmente captados por el musculo. Además en esta fase no tendremos tanta hambre ya que también se produce un incremento de la sensibilidad a la leptina (hormona que da la señal de saciedad al cuerpo).

Durante la ovulación, al contrario que en la fase anterior, nuestro cuerpo está mucho más metabólicamente activo, por lo que podemos encontrarnos con una mayor sensación de hambre. Para abordar esto, podemos beneficiarnos de los alimentos ricos en proteínas pues nos brindan una mayor saciedad. En este periodo también, podemos aumentar ligeramente las calorías, de una forma balanceada en carbohidratos (reduciendo las cantidades de estos debido al inicio de descenso de la concentración de estrógenos), proteínas y grasas.

En la fase lútea, los estrógenos se verán considerablemente reducidos, lo que provocará una disminución de la sensibilidad a la insulina juntamente con una reducción de la sensibilidad a la leptina, por lo que es un momento en el que podemos tener más antojos y preferencia por alimentos altos en carbohidratos (incluso de peor calidad nutricional, ya que también hay un decrecimiento de la producción de serotonina por debajo de los niveles normales).

Nutricionalmente en esta etapa es conveniente una leve disminución del aporte de hidratos de carbono (pues la tolerancia es inferior), y del mismo que en el punto anterior, podemos aprovecharnos de los alimentos altos en proteínas y de su mayor saciedad para combatir el apetito.

En la menstruación (fase de transición) se van restableciendo los niveles metabólicos normales. El nutriente que cobra más importancia en este momento es el hierro, pues tenemos unas pérdidas elevadas de este a través del sangrado, (junto con agua, por lo que también deberemos prestar atención a la hidratación). Por lo tanto ingeriremos alimentos ricos en hierro como carne, huevo, legumbres… acompañado de alimentos ricos en vitamina C (por ejemplo frutas cítricas) para potenciar su absorción y alejados de los que impiden su correcta absorción (como lácteos, café, té…). Además, puede ser interesante el consumo de alimentos ricos en omega-3 como el pescado azul, para paliar los síntomas que podamos tener en este periodo, ya que se les atribuyen efectos antiinflamatorios.

Por último es importante mencionar que llegada una edad las concentraciones de hormonas del ciclo menstrual disminuyen dando lugar a la menopausia, que manifiesta una sintomatología que incluye sofocos, irritabilidad, ansiedad, sequedad vaginal… Ligado a la reducción de estrógenos se produce un descenso de la masa ósea de la mujer, de modo que los huesos se vuelven más frágiles, y puede aparecer la osteoporosis, aumentando las posibilidades de fractura de huesos por caída. Para tener una buena salud ósea es fundamental un aporte suficiente de calcio a lo largo de la vida, sobre todo hasta los 25-30 años, que es cuando se alcanza el pico de máximo de masa ósea. A partir de esta edad empiezan las perdidas progresivas de esta.