Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte, entrenador especializado en Trail Running y actividades en la naturaleza y uno de los responsables de Alisios Gestión Sociodeportiva.
Este artículo, con el que me estreno en el blog de Nutriexper, tiene que aportar conceptos generales para poder transmitirles mi forma de ver este deporte y la manera en la que trato de enseñar a mis deportistas como afrontar una temporada. Nos servirá para introducirnos en conceptos en los que entraremos con detalle en los próximos meses, como la planificación de la fuerza, el tapering, etc.
Probablemente muchas de las personas que son fieles a este blog no me conozcan, yo soy Néstor Rodríguez, Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte, entrenador especializado en Trail Running y actividades en la naturaleza y uno de los responsables de Alisios Gestión Sociodeportiva.
Quizá una buena forma de saber quien te habla es visitar la conversación que tuvimos Anna Grifols y yo mismo resolviendo dudas relacionadas con el Trail running y su entrenamiento. Puedes escuchar el podcast aquí.
Pero vamos a lo que nos atañe hoy.
¿Qué debemos tener en cuenta para preparar una temporada completa?
Vamos a dividir por orden cronológico seis conceptos importantes:
Valora
Define
Planifica
Entrena
Disfruta
Analiza
VALORA
Antes de sacar la tarjeta y apuntarte a esa prueba que has visto en redes sociales debes valorar algunas cosas, ¿Cuáles?
Punto de partida:
Valora cual es tu punto de partida, tu estado de forma, el tiempo semanal del que dispones para entrenar, tu experiencia previa en carreras, etc.
Además sería muy interesante que puedas calcular tus zonas de entrenamiento respecto a los hitos fisiológicos y hacer una revisión médica con análisis de sangre para comprobar qué tal estás de salud.
Objetivos adecuados:
Plantear objetivos adecuados es igual de importante que darle prioridad a los entrenamientos diarios. Además, es el punto de partida, si me equivoco en este punto tengo todas las papeletas para que el resto de la temporada salga mal.
Usando el acrónimo SMART, que en este caso, no es la traducción de inteligente, si que es una muy buena herramienta para que nuestros objetivos tengan más posibilidades de éxito.
SMART son las siglas de Specific (específico), Measurable (medible), Achievable (alcanzable), Relevant (relevante), Time-bound (en tiempo).
Específico: Cuanto más concreto sea tu objetivo mejor.
En lugar de decirte, esta temporada voy a hacer carreras más largas que la temporada pasada. Podrías decirte, la temporada pasada mi carrera más larga fue de 50 kilómetros y 2500m de desnivel, este año me gustaría poder hacer una de 60 kilómetros y 2500m+.
Medible: Seguramente habrás oído alguna vez; si no se puede medir no se puede mejorar. En este caso estamos hablando de kilómetros y desnivel concretamente, podríamos decir que se puede medir.
Alcanzable: ¿Es tu meta realmente alcanzable?
En el caso que hemos expuesto considero que a priori podría ser alcanzable. De una temporada a la siguiente los objetivos deben ser como máximo un 50% mayores. (hablamos de temporadas o macrociclos, no de años naturales)
Hago un inciso, ¿qué significa un 50% mayores?
Una buena manera que encontró la ITRA para determinar el esfuerzo en las carreras es el parámetro km-esfuerzo, consiste en sumar la distancia y el desnivel partido por 100. En el ejemplo que hemos puesto sería:
60km + 2500m/100 = 85km-e
Entonces, estaría bien plantearse hacer una carrera de 100km-e, pero en ningún caso de 150km-e.
Relevante: El objetivo debe ser importante para ti, primero porque debe motivarte para afrontar la temporada, pero además porque si afrontamos retos como estos, con el esfuerzo que suponen, es porque para nosotros debe ser algo importante.
En tiempo: Marca un momento en el que se inicia el objetivo y un punto en el que se termina, ten claro además cuánto tiempo tienes para prepararlo o cuánto tiempo estás dispuesto a invertir en él.
Teniendo en cuenta todos estos factores y parándose a pensar en cada uno de ellos lo más probable es que tu objetivo vaya muy acorde a tus posibilidades y estés un paso más cerca de poder cumplirlo.
He hablado de ejemplos competitivos, pero no tienen porqué serlo, quizá simplemente poder alcanzar una cima concreta en un tiempo concreto para rememorar una fecha señalada puede ser el mejor de los objetivos para alguien.
2. DEFINE
Cómo verás, habiendo realizado con mimo el punto de “valorar”, definir es mucho más fácil.
Define tu temporada desde el inicio hasta el final, elige las pruebas en las que te gustaría participar y dale la importancia que consideres a cada una de ellas para poder plasmarlo en la planificación.
Es importante saber que tipo de corredor/a soy para definir bien y saber ser flexible con las pruebas que me planteo, es decir, por mucho que yo haya definido que voy a correr una ultra en octubre, si un mes antes caigo enfermo y me cuesta tres semanas sin entrenar y con las defensas en crisis, probablemente lo mejor sea quitarme de la cabeza mi objetivo y modificarlo o simplemente olvidarlo por este año.
Por esto es tan importante aprender a disfrutar del camino, de cada entrenamiento y de cada momento mágico que me regala poder entrenar por la montaña.
Volviendo a definir…
Lo que hacemos con nuestros deportistas es diferenciar tres tipos de competiciones:
Tipo A, carreras principales en la temporada, cuanto más largas sean, menos carreras tipo A. Generalmente a partir de distancias tipo maratón o km-e a partir de 60, no planificamos más de dos carreras en la temporada, si puede ser, separadas al menos con un mes entre ellas.
Estas carreras, después de aprender a disfrutar de cada entrenamiento y de cada momento de las sesiones, son el objetivo principal de la temporada.
Tipo B, carreras secundarias, no planificamos la temporada en torno a ellas, pero si que tratamos de llegar bien preparados para que nos suponga una inyección de moral y nos aporte seguridad para los objetivos principales.
Tipo C, los podemos considerar entrenamientos con dorsal, no las preparamos específicamente y si tocan en una semana de carga la afrontamos con la carga que sea. Nos sirven para aportar seguridad, acostumbrarnos a competir y nos ayudan a ver en que punto estamos tanto física como anímicamente.
Tanto las tipo B como las tipo C deben tener un km-e menor que las competiciones tipo A.
Tener la temporada bien definida nos ayudará a mantener el foco semana a semana y nos facilitará la tarea de planificar, que te explico en el siguiente apartado.
3. PLANIFICA
Ya tienes claro en qué punto estás, porque has valorado todos los aspectos que hemos hablado en el punto 1, ya has definido la temporada de carreras tal y como hemos visto en el punto anterior, ahora toca planificar la temporada de entrenamiento. ¿Y cómo se hace eso?
Esto da para mucho, así que no voy a entrar a planificar una temporada, ya me gustaría poder hacerlo en un artículo.
Aquí te recomiendo la ayuda de un profesional, porque es algo muy personal y porque probablemente te ayude con el resto de aspectos de los que te hablo en este artículo.
Lo que voy a hacer es tratar de resumir al máximo lo que debes hacer para planificar tu temporada de entrenamientos.
Según el tiempo que tengas, debes buscar entre uno y dos días a la semana para trabajar la fuerza, ya hablaremos en algún artículo de cómo trabajar la fuerza durante la temporada.
En cuanto a los entrenamientos de carrera, ten presente tres conceptos básicos:
Lo específico, cerca de la competición. Hablamos del tipo de terreno que te vas a encontrar en carrera, de zonas de entrenamiento en las que vas a mantenerte en competición, etc. Debes hacerlo las semanas de carga que estén más cerca de la competición.
Deja dos semanas previas a la competición para el “tapering”, en estas dos semanas reduce el volumen de entrenamiento progresivamente hasta la carrera. La intensidad de los entrenamientos se mantiene hasta el final, pero la duración de los entrenamientos va a reducirse notablemente.
Por último, lo que menos se parece a la competición, trata de alejarlo al máximo de ella.
Por ejemplo, igual es interesante hacer un bloque de 3 semanas incidiendo sobre series para trabajar el VO2max en llano y a alta velocidad, pero probablemente eso en carrera no lo vas a ejecutar de esa manera, pues bien, este tipo de entrenamiento debería ir lejos de la competición.
Podríamos decir de manera muy esquemática que dividimos la temporada en tres fases:
FASE 1 (Entre 6 y 10 semanas): Entrenamientos para mejorar el motor, intervalos de media y alta intensidad y comenzamos a aumentar el tiempo de rodaje en la montaña progresivamente.
FASE 2 (Entre 6 y 10 semanas): Entrenamientos específicos de la competición, aumento considerable del volumen y énfasis en las salidas a la montaña y tiradas largas. Se mantienen recordatorios de intervalos realizados en la fase 1 entre una y dos veces por semana.
FASE 3 (Entre una y dos semanas): Fase de recuperación, si has hecho un buen trabajo, en las últimas dos semanas será suficiente con mantener las adaptaciones y tratar de llegar con la menor fatiga posible y con las máximas ganas de correr. Se reduce el volumen pero no la intensidad (hasta los últimos días).
4. ENTRENA
Este es el momento que más le gusta a alguien enamorado de su deporte, el momento de calzarse las zapatillas y salir a correr.
Pon interés en tratar de entender qué está pasando en tu organismo cuando corres, te hará ser más consciente y realista contigo mismo.
Cuando sales a entrenar está bien pensar en dar lo mejor de ti, pero es primordial que sigas el plan establecido, siendo flexible y respetuoso con tu vida por supuesto.
Digo esto, porque hay muchos días en una planificación de rodar cómodamente, y no, esos días no hay que darlo todo.
Hay muchos días que aunque el plan diga que tocan 10 series de 1 minuto, igual no es el mejor momento para hacerlo y debes saber ser flexible.
No se hace más fuerte el que entrena de manera esporádica dejándose la piel cada vez que sale a correr, se hace más fuerte quien es capaz de mantener la constancia durante años y años de entrenamiento. Y para eso, no puedes salir siempre a darlo todo.
5. DISFRUTA
Disfrutar es por lo que hacemos todo esto.
Hay dos claves, una y la más importante, es disfrutar de cada día de entrenamiento. Ya sé que hay días que salimos a entrenar por disciplina más que por disfrutar, pero la mayoría deben de ser una gozada.
Esa es la más importante, porque sólo depende de nosotros, puedes salir a entrenar y gozar haciendo esa bajada que tanto te gusta, sentirte satisfecho por las mejoras que vas obteniendo y muchas cosas más.
Además, ante cualquier problema a la hora de realizar competiciones, siempre te quedará el buen sabor de boca de tus entrenamientos.
La segunda clave es saber disfrutar de los objetivos de la temporada, salir a competir sí, pero a su vez ser consciente de lo que estás haciendo, si eres competitivo ya tienes algo maravilloso de lo que disfrutar, si tu objetivo es finisher sin importar tiempos, disfruta del turismo en la naturaleza al que te llevan las competiciones o de cualquier otra cosa que te motive, pero lo importante el día de la competición, es disfrutar.
6. ANALIZA
La temporada finaliza y toca algo de descanso, es muy probable que llegues a final de temporada un poco saturado de los entrenamientos y las competiciones, así que es buen momento para dar un paso atrás y mirar con perspectiva todo lo que has hecho en estos meses.
Realiza una crónica al acabar cada carrera, las tendrás siempre ahí para releerlas, pero el final de temporada es un buen momento para dedicarle una tarde a revivir todas y cada una de las competiciones, te ayudará a valorar la evolución durante la temporada.
Haz memoria del primer momento de la temporada, cuando estabas valorando en qué punto estabas y piensa si estás en el mismo punto, si has dado algún paso adelante o incluso si ha sido una temporada mucho mejor de lo que esperabas.
Piensa en las inversiones que has hecho, en material, en personas que te hayan ayudado, en viajes, etc. Valora la suerte que tienes de invertir el dinero en un deporte que te satisface y te mantiene tan activo física y mentalmente.
Haz números, cuántos kilómetros, cuánto desnivel…
Todo el análisis que puedas hacer al finalizar la temporada te va a dar una mejor perspectiva de donde estás y hacía dónde quieres ir como deportista.
Además te va a ayudar a valorar desde dónde partes en la próxima temporada, empezando de nuevo el ciclo conociéndote mejor, valorándote con más exactitud y siendo un poco mejor deportista.
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