Recupera tu microbiota tras una competición o al volver de vacaciones

Con el cambio de hábitos y rutinas,  nuestra microbiota intestinal puede sufrir y se puede ver alterada por diferencias  en la alimentación,  en el agua que bebemos, en el ritmo vital que tenemos  o debido al estrés. Este cambio en nuestra microbiota nos puede provocar diarrea, estreñimiento, hinchazón, flatulencias, dolor abdominal y otros incómodos síntomas digestivos.

¿Y cómo podemos recuperar la normalidad de nuestra microbiota intestinal? Pues aquí te dejamos algunos tips que te pueden ayudar, mientras vamos a intentar recuperar paulatinamente nuestros “ buenos hábitos alimentarios”:

1. Priorizar alimentos fermentados: kéfir, tempeh, miso, yogurt, chucrut, kombucha… Estos alimentos, una vez fermentados, se convierten en alimentos probióticos que contienen microorganismos vivos beneficiosos para nuestro sistema digestivo. Su consumo nos ayudará a recuperar esa microbiota “buena” que se encuentra más deteriorada y que nos causa todos estos síntomas incómodos.

2. Priorizar  buenas cantidades de alimentos con fibra: en este caso hablamos de alimentos prebióticos, que su alta cantidad de fibra se convierte en nutriente para la microbiota humana. Podríamos decir que los prebióticos son el menú de los probióticos. En este caso frutas, verduras y alimentos integrales serán nuestros mejores aliados para poder alimentar a nuestra microbiota con un buen menú saludable, para que se recupere y regenere con más facilidad .

3. Introduce almidón resistente:  siguiendo con los prebióticos no podemos olvidarnos del almidón resistente. Alimentos como el arroz, la patata o el boniato, una vez cocidos y enfriados en la nevera (unas 24h), reducen su índice glucémico y actúan como prebióticos. El almidón resistente no se digiere por nuestro organismo, así que actúa de manera similar a la fibra, alimentando a nuestra microbiota y enlenteciendo el proceso digestivo.

4. Cocciones que faciliten y ayuden a nuestro sistema digestivo:  hervido, al vapor, papillote o al horno, serán esas cocciones que nos ayudarán a no sobrecargar de nuevo nuestro sistema digestivo. Debemos facilitar el trabajo con estas cocciones así tendremos digestiones menos pesadas.

5. Ingerir suficiente agua: la hidratación es vital para nuestro cuerpo, y más cuando hemos añadido más cantidad de fibra que necesitamos procesar. Así que tener una botella de agua siempre cerca para poder mantener una buena hidratación será muy muy importante, también puedes recurrir a caldos e infusiones para seguir sumando.

6. Evitar el consumo de alcohol: no, el alcohol no es saludable (ni aunque sea una copita de vino al día). No, tampoco es digestivo después de comer.  Y no, tampoco nos ayuda a conciliar el sueño. Así que no podemos recomendaros otra cosa que no sea el reducir o evitar el consumo de alcohol.

7. Evitar el consumo de productos ultraprocesados: cada vez somos más conscientes que debemos recular y recuperar el estilo alimentario de nuestros abuelos o bisabuelos, priorizando alimentos de proximidad, de temporada,  frescos  y reales. No sólo para nuestra salud, sinó también para la salud de nuestro planeta. Actualmente hay muchos estudios que constatan los efectos negativos que tiene en nuestra salud el consumir habitualmente productos ultraprocesados. Estos productos se caracterizan por contener una gran cantidad de grasas saturadas, azúcares, sal y calorías que ayudan a incrementar aquella microbiota “mala” que entorpece nuestra salud digestiva. Por tanto, para ayudar a nuestro sistema digestivo vamos a reducir el consumo de estos productos

8. Evitar el consumo de productos con azúcar añadido: ¡Pero si siempre se ha dicho que nuestro cerebro necesita azúcar para funcionar! No es exactamente así, nuestro cerebro necesita glucosa, y nuestro cuerpo tras muchos años de evolución y sabiduría la puede obtener de muchas maneras. Te recomendamos priorizar hidratos de carbono complejos que se encuentran en legumbres, hortalizas, verduras, arroz, harinas integrales,... Ya que tras digerirlos también obtenemos moléculas de glucosa y de una manera mucho más saludable.

9. Cuidar nuestro descanso: aunque parezca mentira nuestro descanso también afecta a la calidad de nuestra microbiota intestinal. Idealmente, deberíamos dormir un mínimo de 7 horas por la noche.  Es recomendable no exponerse a pantallas ni luz azúl antes de acostarte. También es importante intentar comer entre 3 y 4 horas antes de irte a la cama. Y si aún así te cuesta conciliar el sueño te recomendamos establecer un “ritual de ir a dormir” que te ayude a establecer rutinas y avisar a tu cuerpo que se acerca el momento de irse a la cama.

10. Muévete: está comprobado que el ejercicio físico es imprescindible para una salud integral y también lo es para tener una microbiota más saludable.Así que: Muévete. Camina, corre, monta en bici, baila o haz aquella actividad física que más te apetezca y que te ayude a vencer la pereza.

A partir de ahora ya estás listo/a para volver a tu rutina y, ten en cuenta, que los cambios intestinales con lentos y no mejorarán tus sensaciones de un día a otro. Permítete darte tiempo para ello.