Control de la Grasa y Músculo Corporal

La preocupación de algunos deportistas por reducir peso corporal y así aumentar su rendimiento puede provocar una serie de problemas nada deseables como deshidratación, fatiga crónica, desordenes en la alimentación (anorexia del deportista) o, como comúnmente ocurre, distintas lesiones a nivel óseo, articular, muscular o de los distintos sistemas (circulatorio, digestivo, respiratorio,...).

Un tamaño, peso y composición corporal apropiados, son los tres factores básicos que se deben tener en cuenta para practicar un tipo determinado de deporte. Los entrenadores y deportistas son muy conscientes de la importancia que tiene conseguir y mantener un peso corporal óptimo para lograr el mejor rendimiento posible en los deportes.

Sin embargo, a través de estudios recientes, se sabe que es el porcentaje de grasa corporal, y no el peso total del deportista, es lo que va a influir sobre el rendimiento. Por ello, se debe tener en cuenta la composición corporal (especialmente la cantidad de masa magra y grasa) del deportista.

Tanto la composición corporal como el tamaño del deportista y su constitución física viene determinado en parte por la dotación genética personal. Pero es posible modificar la composición corporal individual con una dieta y un ejercicio adecuados. Por ejemplo: un entrenamiento de intensidad incrementa sustancialmente la masa muscular; y una alimentación adecuada juntamente con un ejercicio de larga resistencia puede reducir significativamente la grasa corporal. Cualquiera de estos cambios podría ser determinante para conseguir un óptimo rendimiento deportivo.

La constitución corporal se determina por:

1. Forma y estructura del cuerpo: muscularidad, linealidad y adiposidad. Cada deporte exige que predomine uno de estos componentes sobre el otro. Por ejemplo, en un deportista de mountainbike predominaría la linealidad del cuerpo, en un culturista la muscularidad y en un luchador de sumo la adiposidad.

2. Tamaño Corporal: se clasifica en: bajo o alto, grande o pequeño y pesado o ligero. Estas distinciones se realizarán en función del rendimiento del deporte en particular. Así pues un deportista varón de 1.70cm y 60kg con un porcentaje de grasa del 7% sería ideal para practicar maratón de asfalto pero no seria adecuado para nadar en aguas abiertas.

3. Composición Corporal: Hace referencia a la composición química del cuerpo (% grasa, kg múscular, % masa ósea, % hidratación,...)

Muchos deportistas intentan conseguir las características anatómicas, físicas, biomecánicas, psicológicas, alimentarias,... más apropiadas para conseguir sus metas. Y las bases genéticas se combinan con años de duro entrenamiento para obtener el perfil deportivo final de los deportistas sean de élite o etrenen duro por placer. Y son estos los que crean los modelos y normas a seguir por los que aspiran a ser como ellos.

La masa magra (músculo) es deseable para los deportistas de fuerza, potencia y resistencia muscular. Pero será desaconsejable incrementarla mucho en deportes dónde se precise la capacidad de resistencia como los corredores de fondo, mountainbike de larga distancia, carreras por etapas,... En estos deportes el aumento de peso debido a masa muscular puede reducir su rendimiento ya que el músculo és el que necesitará mayor cantidad de calorías y agua para seguir funcionando correctamente.

La masa grasa (adiposidad) es una gran preocupación de los deportistas. Ya que su aumento a parte de incrementar el peso puede reducir el rendimiento, especialmente a la hora de “esprintar”. Y, habitualmente, los deportistas con menor masa grasa obtienen mejores resultados. No obstante, los levantadores de peso, luchadores de sumo y, especialmente, los nadadores parecen ser excepciones a esta regla ya que esta grasa podría proporcionar una mejor absorción de golpes y flotabilidad, reduciendo la energía necesaria para mantenerse en la superfície, disminuyendo así la resistencia del cuerpo en el agua.

Una pérdida excesiva de peso en un deportista ha demostrado que puede disminuir la capacidad física, empeorar el rendimiento y incrementar la incidencia de enfermedades y lesiones.

Las consecuencias más graves que un deportista puede presentar por forzar a su cuerpo a reducir el peso corporal son:

1. Deshidratación: principalmente la provocan el ayuno o las dietas muy bajas en calorías. Estas pérdidas de líquido ponen en riesgo la correcta función renal y cardiovascular. Pérdidas de un 2% de peso corporal ya perjudican el rendimiento y si llegamos al  4% podemos tener riesgo de calambres por deshidratación. A partir del 7% puede tener efectos irreversibles.

Además, la deshidratación provoca que la sangre sea más espesa y con menor volumen (baja la presión arterial), que haya poco flujo hacía los riñones y empeoramiento de la regulación de la temperatura corporal.

2. Fatiga Crónica: puede deberse a una reducción de peso o al agotamiento del glucógeno corporal por un entrenamiento duro y prolongado en el tiempo acompañado de una alimentación inadecuada. Esta fatiga empeora considerablemente el rendimiento deportivo y moviliza las proteínas para obtener energía, lo cual puede provocar un agotamiento gradual de las proteínas musculares.

3. Trastornos de la Alimentación: Mayoritariamente se presenta en mujeres deportistas, aunque no por ello los hombres están excluidos de padecerlos. Principalmente se basan en una reducción de la alimentación por debajo de las necesidades energéticas diarias, aunque pueden ir acompañados de vómitos autoprovocados, uso de laxantes, diuréticos o enemas. El mayor grupo de deportistas que presentan estos trastornos son deportes de exhibición (gimnasia, danza) pero también deportes de resistencia dónde los podrían padecer el 50% o más de los deportistas de élite.
Las consecuencias son anorexia o bulimia, desaparición del período menstrual y trastornos minerales del hueso. En la mujer, estas tres consecuencias son conocidas como “la triada de la mujer deportista”.

4. Disfunción Menstrual: Está asociada a deportes con un peso o grasa corporal bajos. No se han descrito alteraciones en el rendimiento.

5. Trastornos Minerales Óseos: Consecuencia grave de las excesivas pérdidas de peso, sobretodo si se asocian a disfunciones menstruales en mujeres.  A largo plazo no se han determinado consecuencias en poblaciones de deportistas, aunque no sería de extrañar que aumentase el riesgo de lesiones y roturas oseas.

Así pues es importante conocer qué porcentaje de grasa corporal es ideal según el deporte practicado y el sexo de la persona. De forma general el porcentaje idóneo debería encontrarse entre el 5 y el 15% en hombres deportistas y entre el 15 y el 25% en mujeres deportistas.

Sin embargo es importante conocer cómo se distribuye nuestra grasa corporal, ya que es especialmente problemática la que se concentra en la zona abdominal (conocida también como obesidad central y/o grasa visceral) y se asocia a diferentes patologías como la diabetes tipo II, colesterol elevado, dislipémia y mayor presión arterial. La mejor grasa corporal es aquella situada entre las fibras musculares o grasa intramuscular, ésta grasa realizará una importante labor de producción de energía en la práctica deportiva muy efectiva en los deportistas.

Las tablas actuales de estatura-peso (IMC o índice de masa corporal) no proporcionan estimaciones precisas de lo que debería pesar un deportista, ya que no tienen en cuenta la composición corporal y solo miden la altura y el peso. Un deportista de halterofília o culturismo podría tener exceso de peso según estas tablas pese a tener muy poca grasa corporal y un maratoniano de asfalto de élite se consideraría una persona con infrapeso. Por este motivo, no tienen aplicación en deportistas.

Para finalizar solo comentar que los mejores métodos para establecer la composición corporal son: densitometría, impedáncia bioeléctrica (más utilizado en consulta privada), reactancia a la luz infraroja y mediciones antropométricas (más utilizado en centros sanitarios).