Escoger bien los alimentos para una digestión perfecta

Es evidente que, por muchos alimentos que comamos, si nuestro organismo no es capaz de absorberlos y digerirlos no obtendremos de ellos ni la energía, proteínas, vitaminas, ni minerales que necesitamos y por lo tanto nuestro estado nutricional será deficiente afectando tanto a nuestra salud como a nuestro rendimiento físico e intelectual.

Nuestro sistema digestivo empieza en la boca y continua por la faringe, esófago, estómago e intestino, con una aportación fundamental del hígado y el páncreas.

Una buena absorción y digestión dependerá del buen estado fisiológico de cada una de estas estructuras y órganos permitiendo eficazmente, entre otras cosas, la producción y almacenamiento de energía.

Sin embargo, además de tener estos sistemas fisiológicamente sanos, hemos de proporcionarles unos alimentos que sean genéticamente apropiados, que tengan sabores que nos resulten agradables, o que inconscientemente le apetezcan a nuestro organismo pero también que sean apetecibles para nuestro cerebro. Por ejemplo, cuando estamos bajos de sodio sentimos predilección por los alimentos salados y se envían señales que nos indican que el agua con gas, las patatas fritas de bolsa u otros alimentos salados nos apetecen.

Otros factores, de índole mecánico que influyen en una buena digestión, son: una adecuada masticación, orden en la ingestas, evitar atracones, ayunos prolongados,...

La práctica de ejercicio físico tiene un doble efecto en la digestión.
1. Por una parte favorece la síntesis de elementos y sustancias necesarias como las enzimas, hormonas, jugos gástricos, jugos biliares, entre otros.

2. Por otra parte, en cambio, la dificulta porqué una parte del riego sanguíneo va dirigido a los músculos que intervienen en la realización de la práctica deportiva, lo que conlleva una disminución del mismo sobre los órganos y sistemas que intervienen en el proceso digestivo.

Por eso será necesario que los deportistas al entrenar o competir, además de elegir los alimentos necesarios para una buena aportación de nutrientes, escojan también alimentos fáciles de digerir y que no dificulten su rendimiento. Esto significará saber qué, cómo, cuánto y cuándo se deben ingerir estos nutrientes ( azúcares, proteínas, grasas, vitaminas, minerales y agua).

Como ejemplo en el caso de la fibra, sin duda es necesaria en nuestra dieta, si es tomada en cantidades inadecuadas o en determinados momentos durante una práctica de ejercicio físico, puede provocar dolores abdominales, flatulencias, diarreas e impedir la absorción de minerales como el hierro, calcio, zinc y magnesio.

Otros nutrientes que deberemos controlar son las grasas, las cuales pueden hacer que la digestión de deportista se vea perjudicada si no se eligen las más adecuadas, perjudicando tanto su rendimiento como su salud. Porqué, como ya sabemos, el deporte incrementa la formación de radicales libres con la consiguiente síntesis de sustancias tóxicas y en este aspecto las grasas, especialmente las poliinsaturadas, lo hacen con gran facilidad.

Con las proteínas sucede algo parecido, un exceso en su ingesta, cosa muy frecuente entre los deportistas, conlleva a un desgaste hepático y renal además de aumentar la diuresis, acidificar nuestro medio interno, favorecer los procesos de putrefacción intestinal alterando la microbiota e, incluso, llegar a provocar una descalcificación ósea.

En el caso de los hidratos de carbono, se tiene que saber si son de absorción rápida o lenta y su índice glucémico, para poderlos elegir correctamente según el momento deportivo en que nos encontremos para que no alteren nuestra digestión y proceso hormonal (insulina, glucagón,...).

Un azúcar muy empleado en los suplementos y bebidas para deportistas es la fructosa, sin embargo hemos comprobado que hay muchos deportistas a los que les produce molestias gástricas si la cantidad en los alimentos o suplementos es superior a otros hidratos. Por ello recomendamos también la glucosa o maltodextrinas para ir combinando.

Estudios recientes publicados nos dan a conocer que un 50% de los deportistas de resistencia sufren de problemas digestivos. Sin embargo, cuándo se pregunta a los profesionales de la salud, la cifra puede aumentar hasta un 90% cuando hablamos de deportes de larga duración. Y, de todos ellos, son mayoritariamente las mujeres las que más los sufren.

Hay muchos tipos de problemas gástricos, desde una simple náusea o sensación de pesadez y saciedad hasta las diarreas, vómitos o sangre en las heces.

A veces, nos será imposible evitar estos trastornos, sin embargo sí nos puede ser posible mejorarlos y hacer más llevaderos sus síntomas en nuestra práctica deportiva habitual.

Primero de todo tenemos que mencionar que serán los corredores de resistencia en asfalto los que más patologías digestivas tendrán, debido al gran impacto que sufren sus órganos internos durante una carrera. Y, por contra, serán los ciclistas de carretera los que menos afectados se encuentren.

En otros deportes de resistencia como el trailrunning, mountainbike o triatlón, dependiendo de la duracióny la dificultad de la competición a la que nos enfrentemos, nos podemos encontrar que también aumenta el riesgo de padecer molestias intestinales y, por todo lo que comportan a nivel de salud, rendimiento y sensaciones físicas y psicológicas, será mejor evitarlas a toda costa.

Pero, ¿cómo podemos evitar o aliviar algo que, para muchos, ya se considera normal en el deporte? Sencillamente parándonos a pensar qué alimentos serán más adecuados antes y durante la práctica deportiva y el tiempo que debemos esperar para que el ejercicio no interfiera en la digestión.

Tenemos que saber que, una comida copiosa o de difícil digestión provocará que una parte importante de los cinco litros de sangre corporal que tenemos, tengan que desplazarse hacía la zona torácica para facilitar el tránsito intestinal. Si le sumamos que iniciamos una actividad física media o intensa esta sangre deberá, además, desplazarse hacía nuestros músculos. Por lo tanto, seremos propensos a sufrir un corte de digestión con todas sus consecuencias negativas.

También puede ocurrirnos el caso opuesto, que nuestra digestión, en lugar de verse interrumpida, se vea acelerada por diversos factores (comidas que aceleren el tránsito intestinal, intolerancias alimentarias, inicio de procesos infecciosos, exceso de fibras,...) y, en estos casos, lo mejor que puede pasarnos es que tengamos que interrumpir brevemente nuestra práctica deportiva.

Por todo ello es muy importante que nos concienciemos que realizar deporte no solamente implica entrenar nuestro cuerpo, sino también nuestros hábitos alimentarios. Ya que unos hábitos incorrectos pueden traer consecuencias poco agradables e, incluso, incapacitarnos para finalizar alguna prueba por la que hayamos estado preparándonos.

Antes de un entrenamiento tendremos que priorizar aquellos alimentos pobres en fibra, pobres en grasas y ricos en Hidratos de Carbono de absorción lenta o media. Pero, sobretodo, que sean de fácil digestión tanto desde un punto de vista alimentario como culinario.

Tecnicas Culinárias de Fácil Digestión

Tostado
Hervido
Horneado
Plancha
Vapor
Papillote
Freidora de aire

Alimentos de Fácil Digestión

Puré de patata (sin leche)
Arroz hervido
Pasta hervida (pasada, no al dente)
Proteínas sin grasas asociadas como el tofu o seitán o soja texturizada
Pescados blancos
Caldo con fideos
Manzana al horno (sin especies)
Patata y/o zanahoria hervida

Y durante un entrenamiento o competición, si tiene más de dos horas de duración, deberemos ingerir algún tipo de alimento rico en didratos de Carbono de absorción rápida, sin olvidar que también debe ser de fácil digestión.

Existe en el mercado un amplio surtido de geles, barritas y gominolas aptas para deportistas que cumplen con estas características. Pero cada persona tolerará mejor unos productos concretos y, así como para un deportista puede irle bien un gel determinado, para otro puede ser desastroso. Por ello, durante los entrenamientos, deberemos probar qué alimento toleramos mejor y cuál nos ayuda a mejorar nuestras metas. Y no centrarnos en una sola marca comercial sin antes haber probado otras, ya que en el deporte cada suplemento irá bien en función del deportista a quién vaya dirigido.

Para averiguar qué productos son más aptos podemos realizarlo a nivel individual acudiendo al dietista-nutricionista que elaborará unas pautas a seguir y un test alimentario en los diferentes entrenamientos y, en función de los resultados, se seleccionarán los mejores alimentos para el deportista.

Sin embargo, no solamente podemos adquirir energía con productos de elaboración industrial, sino que perfectamente podemos utilizar alimentos naturales correctamente seleccionados para que nos aporten los nutrientes necesarios durante el entrenamiento. La modalidad de la mountainbike nos ayuda a que sea posible, ya que el estómago no acostumbra a sufrir tanto como en una carrera en asfalto y posibilita la ingesta de alimentos más sólidos.

Alimentos previos a un entrenamiento

Tostadas con tomate, aceite y sal
Tostadas con melmelada
Tostadas con membrillo
Cereales de desayuno infantil (tipo Kellogg's)
Papillas de Cereales Infantiles
Alimentos durante un entrenamiento
Membrillo
Miel
Mermelada
Frutas secas dulces (dátil, orejones, pasas,...)

Hay que aclarar que todos los alimentos mencionados podrán mejorar los síntomas de personas con patologías digestivas, pero siempre será recomendable acudir a un especialista que pueda evaluar el caso particular para descartar problemas mayores de salud y priorizar, de este modo, un plan a seguir.