Cómo tratar el Sobreentrenamiento con la alimentación

En el ámbito deportivo el concepto “fatiga” abarca situaciones fisiológicas muy dispares. Se podría definir como la imposibilidad de generar y mantener una intensidad de trabajo determinada con una pérdida visible de la potencia.

Podemos distinguir entre lo que es fatiga aguda y fatiga crónica. Esta última llamada también síndrome del sobreentrenamiento, provocada principalmente por una alteración del sistema nervioso vegetativo. Puede afectar tanto desde el punto de vista de neurotransmisores hasta al sistema hormonal habiendo, en todos ellos, un trasfondo nutricional.

Respecto a los neurotransmisores podría deberse a un fallo en la activación neural y a alteraciones en el impulso nervioso; desde el punto de vista hormonal normalmente se observan desarreglos en la hormona del crecimiento (GH), cortisol, testosterona, catecolaminas, hormona adrenocorticotropa (ACTH)y la insulina; nutricionalmente, durante mucho tiempo los estudios se centraron en los beneficios de los hidratos de carbono y grasas en la práctica de ejercicio físico, pero la obtención de los aminoácidos necesarios para la correcta función del sistema neural será también relevante para el retraso de la fatiga.

En el deporte es común encontrar casos de sobreentrenamiento, lo que origina una pérdida del rendimiento en el deportista, una variación en la frecuencia cardíaca, pérdida de peso, retraso en la recuperación, incapacidad de mantener el sistema láctico, ...

Si nos encontramos ante la sospecha de que un deportista puede caer en el síndrome de sobreentrenamiento debería de acudir a un especialista, ya que la mejor arma para combatirlo es la prevención y por tanto se deberá:

1. Pasar un test fijo cada 21 días y comparar.
2. Vigilar las molestias musculares y tendinosas.
3. Detección de las catecolaminas basales y excreción nocturna.
4. Aplicar un test RPE.

Oscar tiene 32 años y es un deportista que practica triatlón, aunque desde joven su modalidad deportiva es la mountain bike. Su nivel competitivo es medio-alto y para conseguir sus objetivos empieza la temporada de entrenamiento en enero, después de los excesos de navidad.

Pero este año quería superarse a sí mismo, así que modificó las pautas de entenamiento sin consultarlo con su entrenador.

Fue en abril cuando compitió en un BTT de 75km en Aragón. Días antes de la prueba, nos comentó luego, que no acababa de tener buenas sensaciones pero lo atribuyó a una falta de sueño. Fue después y, en vistas a los bajos resultados obtenidos en la competición, lo que alertó a su entrenador y le aconsejó acudir a un especialista en nutrición y dietética deportiva.

Después de realizar una evaluación física y nutricional del caso, así como evaluar el estado general del deportista (tablas de percepción de fatiga, sueño, cefalea,...), estado clínico, estado bioquímico con analíticas de sangre y orina y ante la sospecha de encontrarnos frente a  un caso de sobreentrenamiento le pasamos unos tests consensuados para detectar esta patología. Finalmente dio positivo.

A raíz del resultado procedimos a derivarlo a un médico deportivo para que confirmara el diagnóstico. En base a otra serie de pruebas y evaluaciones, entre ellas la observación de su disminución del rendimiento máximo en 10 w, disminución de 10 latidos/minuto en la frecuencia cardíaca máxima, disminución del número de leucocitos y hemoglobina, disminución de triglicéridos y ácidos grasos de cadena larga en plasma, incremento de la noradrenalina en el ejercicio submáximo y incremento en plasma de corticoides. Se confirma el estado de sobreentrenamiento.

Por suerte, el médico deportivo descarta la presencia de fatiga central y factores que afectan al cerebro, considerando solamente la existencia de fatiga a nivel muscular. Por lo que se nos vuelve a derivar a Oscar para tratarlo mediante una intervención nutricional. Las recomendaciones dietéticas tienen que estar coordinadas con las pautas de entrenamiento que el entrenador crea necesarias para corregir su estado.

La fatiga muscular es de origen multifactorial, no obstante, una de las principales investigaciones es sobre la “Hipótesis de la deplección de glucógeno”, es decir, depende de la duración e intensidad del ejercicio hay una disminución del glucógeno muscular, que puede comprometer el acoplamiento del músculo (excitación-contracción), con la consecuente pérdida de energía, aumento del lactato y la inminente aparición de la fatiga.

Estudios más recientes han concluido que las proteínas también son importantes a la hora de tratar la fatiga, ya que no solamente existe un componente muscular y de glucógeno sino también de factores neuromusculares dónde los aminoácidos y las proteínas juegan un papel importante.

En vistas de todas estas consideraciones optamos a realizar una dieta rica en hidratos de carbono, ligeramente hiperproteica y dónde predominarán alimentos de pH básico.

Debe ser rica en Hidratos de Carbono (65-70% del valor calórico total), para reponer el glucógeno perdido de un modo progresivo.

Ligeramente hiperproteica (1,2-1,4 gr/Prot/kg de peso al día). Se tiene que tener en cuenta que durante el proceso de fatiga la actividad física debe ser ligera y esta cantidad de proteína ya sería suficiente para conseguir un balance nitrogenado positivo.

Y, por último, el tipo de alimentación deberá ser de carácter básico para corregir la acidez del organismo provocada por el cúmulo de lactacto, el sobreentrenamiento y la dieta hiperproteica. Por tanto los alimentos a priorizar serán: leche y derivados lácteos, frutas y verduras.

Teniendo en cuenta todos estos aspectos, le pautamos un menú semanal adecuado a sus datos físicos y en concordancia con el entrenamiento que su entrenador le recomendará. Normalmente en un plazo de 15 días ya se observan mejoras.

Ejemplo de Menú Diario
Desayuno
Vaso de leche desnatada. Dos tostadas con tomate y aceite de oliva. Manzana.
Media Mañana
Yogur desnatado con nueces. Mini bocadillo de escalivada (al horno, sin aceite).
Comida
Macarrones con verduras (berenjena, calabacín y zanahoria) con soja texturizada o carne picada de ave. Melón con jamón o seitán.
Merienda
Zumo de naranja natural. Tostada con queso fresco o queso de coco y membrillo.
Cena
Lenguado o tofu y pimientos a la papillote con “flanes” de arroz integral. Yogur de soja.
Recena
Vaso de bebida de avena con miel o ágave


Transcurrido este tiempo Oscar vuelve a la consulta. Al realizar los cuestionarios pertinentes observamos que sus síntomas han mejorado y, en función de los datos analíticos, su organismo ha superado correctamente el sobreentrenamiento. Se le da el alta nutricional.

Este caso no es el único con el que nos hemos encontrado, pero sí el más reciente. Muchos deportistas trabajan siempre al máximo de sus posibilidades creyendo que de este modo mejorarán sí o sí. Se tiene en cuenta que lo más importante es trabajar a un ritmo que el organismo pueda soportarlo y alimentarlo correctamente para no agotar nuestras reservas de glucógeno muscular y hepático. Si nos acostumbramos a agotas estas reservas, es muy probable que al final nos encontremos con una fatiga aguda, un sobreentrenamiento o una lesión.

Por ello es importante que, si deseamos aumentar el rendimiento o mejorar las marcas personales consultemos primero con un experto que pueda ayudarnos a conseguirlo sin que esto tenga repercusiones sobre nuestra salud.