Sabemos que es imposible que nuestro coche funcione sin gasolina o gasoil ¿verdad?. Pues también debemos tener claro que el combustible de nuestro cuerpo, y por tanto de nuestros entrenamientos es nuestra alimentación. Así que es importante que sepamos qué, cuánto y cuándo es interesante que comamos en relación a nuestros entrenamientos. Antes de empezar: ¿Qué debo comer? Para empezar, debemos tener claro que los carbohidratos van a ser ese macronutriente que nos sirva de combustible. ¿Y qué pasa con el resto de macronutrientes ? ¿No priorizamos las grasas en la comida preentreno por qué las grasas engordan? Pues no, nuestro cuerpo necesita grasas (sin ir más lejos nuestro cerebro es un 60% grasa, imaginad si las necesitamos), pero si las consumimos poco antes de entrenar nos pueden ocasionar alguna que otra molestia a nivel intestinal (y esto repercutirá en nuestro rendimiento) así que mejor moderarlas justo antes de nuestro entrenamiento. Al igual sucede con las fibras, enlentecen nuestro tránsito intestinal, hecho que no nos interesa para poder asimilar más rápidamente los hidratos de carbono. ¿Y las proteínas? Estas son esenciales a la hora de reparar las microroturas ocasionadas por el propio entrenamiento, pero sólo deberemos incluirlas antes del entrenamiento cuando la intensidad de este sea moderada-baja, ya que si no también se pueden convertir en un problemilla para asimilar bien nuestro principal combustible. Por eso, nuestro combustible pre entreno van a ser los carbohidratos, principalmente de índice glucémico medio-alto. Aquí te dejamos algunas ideas: Papilla de bebé Tostadas con mermelada Tostadas con membrillo Plátano con leche de soja y cereales de maíz Durante la actividad física: Debemos tener claro que para poder conseguir la ingesta de hidratos de carbono que os proponemos a continuación es imprescindible entrenar nuestro sistema digestivo, si no el cuerpo no podrá absorber y tolerar bien la digestión de estos. En atletas bien entrenados se ha visto una mejora del rendimiento a mayor cantidad tolerada de hidratos de carbono por hora, así que entrenar nuestro sistema digestivo puede ser una gran inversión para nuestro rendimiento. Durante el ejercicio físico debemos tener en cuenta dos aspectos: el tiempo de duración del ejercicio físico y la intensidad con la que lo realizamos (recordemos que a mayor intensidad mayor dificultad de digestión): Los 30/45 primeros minutos: no sería necesaria la ingesta de hidratos de carbono pero podríamos aprovechar el efecto de los enjuagues bucales con azúcares. A partir de la hora de ejercicio, la ingesta de azúcares ha de ser casi obligatoria. Y la mejor forma de no saturar a los transportadores es combinando diferentes hidratos de carbono. A partir de los 90 minutos, entramos en una etapa dónde los carbohidratos todavía son más importantes para el mantenimiento del rendimiento. Aquí vamos a priorizar sabores que nos gusten, intentando alternar entre salado y dulce, y buscando aquello que nos hará más fácil poder ingerir el máximo número de hidratos de carbono por hora. Los gramos de carbohidratos por hora variarán según la persona y la tolerancia de su sistema digestivo, entre los 60-120 gr./h. Y quizás te estés preguntando : ¿Sirve cualquier producto con hidrato de carbono? ¿Cuál debería priorizar? Evidentemente, te recomendamos priorizar opciones saludables. Debemos tener claro que para nuestro sistema digestivo siempre será mejor todo aquello que hace años y años que conoce. Aunque los geles y otros productos menos “naturales” también pueden ser una buena ayuda. Aquí te dejamos algunas ideas: Fruta deshidratada Membrillo o dulce de batata Rice Cake Rollitos con mermelada, crema de chocolate, crema de cacahuete... Potitos de fruta triturada Isotónicos, Geles, Gominolas ¿Y después? ¿Qué debo hacer? Debemos ayudar a nuestro cuerpo a regenerarse de esas microroturas y recuperar los depósitos de combustible. Los primeros 30 minutos después del ejercicio o competición serán fundamentales, en este punto recuerda introducir siempre una fuente de carbohidrato y otra de proteína (los ratios recomendados oscilan entre los 4:1; 3:1 y los 2:1) Aquí te dejamos algunas ideas: Bebidas tipo recovery Arroz con leche Batido de chocolate Batido de leche con plátano y frutos secos Tortilla con tostadas Pasta o arroz con pollo
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